はじめてのマインドフルネス

大学生のためのマインドフルネス 授業や勉強への集中力を高める簡単ステップ

大学生活は、新しい知識を吸収したり、興味のある分野を深く学んだりと、知的な刺激に満ちています。しかし、授業中にふと別のことを考えてしまったり、課題に取り組もうと思ってもなかなか集中できなかったりと、勉強への集中力に悩むこともあるかもしれません。スマホの通知やSNS、将来への不安など、私たちの注意をそらす要因はたくさんあります。

「もっと集中できたら、理解が深まるのに」「短時間で効率的に勉強したい」と感じているのであれば、マインドフルネスがその助けとなる可能性があります。

この記事では、大学生が抱えがちな「集中できない」という課題に対し、マインドフルネスがどのように役立つのか、そして授業中や勉強の合間に簡単に試せる具体的なステップをご紹介します。

マインドフルネスとは何か

マインドフルネスとは、「今、ここ」で起こっている経験に、意図的に、評価や判断を加えることなく注意を向ける心の状態であり、またそのための実践法です。難しく聞こえるかもしれませんが、要は「目の前で起きていること」に意識を集中させる練習です。

私たちは普段、過去の後悔や未来の不安、目の前のこととは無関係な考えに心を奪われがちです。マインドフルネスは、そうした心のさまよいから抜け出し、「今この瞬間」に意識を戻すことを促します。これは、脳の「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれる、何もしていないときに活発になる脳の部位の活動を落ち着かせ、注意を司る部位の活動を高めることにつながると考えられています。

大学生の集中力の課題とマインドフルネスの関連

大学生が集中力を保つのが難しい背景には、いくつかの要因があります。

• 情報過多: インターネットやSNSを通じて常に膨大な情報が入ってきます。脳は次々と新しい刺激を求めるため、一つのことにじっくり集中するのが難しくなります。
• 将来への不安: 就職活動や卒業後の進路など、将来に対する漠然とした不安が頭から離れず、目の前の勉強に集中できないことがあります。
• マルチタスク: 授業を聞きながらスマホを操作したり、複数の課題を同時にこなそうとしたりすることで、一つ一つの質が低下し、脳が疲弊します。
• 感情の波: 授業内容が難しかったり、人間関係で悩んだりすると、ネガティブな感情に意識が向き、勉強から心が離れてしまいます。

マインドフルネスの実践は、これらの課題に対処するのに役立ちます。

• 注意力の向上: 「今、ここ」に意識を向ける練習をすることで、意図的に注意をコントロールする力が養われます。これにより、スマホや関係ない思考に注意が逸れても、速やかに目の前の勉強に意識を戻せるようになります。
• 不安や感情への対処: 浮かんでくる不安や感情を「悪いもの」として排除するのではなく、「今、心の中で起きていること」として観察する練習をします。これにより、感情に圧倒されることなく、それらから距離を置いて冷静に物事に取り組めるようになります。
• 脳の休息: 脳が常に情報処理や思考でフル稼働している状態から、意図的に休息を与えることができます。これは脳疲労の軽減につながり、結果的に集中力の持続に役立ちます。科学的な研究でも、マインドフルネス瞑想が脳の構造や機能に良い影響を与え、特に注意制御や感情調節に関連する領域の変化が報告されています。

授業中や勉強中に試せるマインドフルネスの簡単実践方法

特別な道具は不要です。椅子に座ったままでも、短時間で実践できます。

1. 授業中・勉強の開始前に行う「着席マインドフルネス」（1〜3分）

• 椅子に深く腰掛け、足の裏を床につけます。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きます。
• 目を軽く閉じても、開けたままでも構いません。
• 呼吸に注意を向けます。鼻から息が入ってくる感覚、お腹が膨らんだり凹んだりする感覚、口から息が出ていく感覚など、体のどこかで感じられる呼吸に意識を集中します。
• 他の考えが浮かんできても、「考えが浮かんだな」と気づき、評価せずにそっと手放し、再び呼吸に注意を戻します。
• これを1分でも良いので繰り返します。呼吸に意識を向けることで、「今、ここ」に自分の意識をグラウンディングさせることができます。

2. 勉強対象への「一点集中マインドフルネス」（随時）

• 教科書、ノート、パソコンの画面など、今学んでいる対象に注意を向けます。
• 文字の形、色、紙の質感、画面の明るさなど、五感で感じられる詳細に意識を集中します。
• 数行読む間だけ、完全にその文字や意味に集中することを意識します。
• もし心が別のことへ逸れたら、「あ、今、別のことを考えていたな」と気づき、再び目の前の文字に戻ります。この「逸れたことに気づき、戻す」という繰り返しが、注意力を鍛えるトレーニングになります。

3. 勉強の合間に行う「休憩マインドフルネス」（3〜5分）

• 勉強の休憩時間を設ける際に、意識的にマインドフルネスを取り入れます。
• 例えば、飲み物を飲む際に、カップの温かさ、飲み物の色、香り、口にした時の味や喉を通る感覚など、五感をフルに使ってその行為を体験します。
• 軽いストレッチをするなら、体の伸びる感覚、筋肉の張り、呼吸と動きの連動に注意を向けます。
• 休憩中は、スマホを見たりSNSをチェックしたりする代わりに、意図的に「今、ここ」の体験に集中することで、脳を休ませ、次の勉強への集中力を養います。

実践のヒントと継続の重要性

マインドフルネスは「練習」です。一度や二度試しただけで劇的に変わるわけではありません。

• 完璧を目指さない: 実践中に集中が途切れたり、関係ない考えが次々浮かんできたりするのは自然なことです。「失敗した」と思う必要はありません。「気づいて、戻す」そのプロセス自体がマインドフルネスの実践です。
• 短い時間から始める: 最初は1分や3分など、無理のない短い時間から始めましょう。慣れてきたら少しずつ時間を延ばします。
• 日常生活に取り入れる: 勉強中だけでなく、食事中、通学中、入浴中など、日常のあらゆる場面で「今、ここ」に意識を向ける練習ができます。
• 習慣化の工夫: 毎日同じ時間に行う、勉強を始める前に行う、休憩時間とセットにするなど、決まったパターンに組み込むと継続しやすくなります。タイマーアプリなどを活用するのも有効です。

まとめ

大学生の皆さんにとって、授業や勉強における集中力は学習効果に直結する重要な要素です。様々な情報や不安に心が揺れ動きやすい現代において、マインドフルネスは「今、ここ」に意識を集中させ、思考や感情に振り回されずに対処するための有効なツールとなり得ます。

今回ご紹介した簡単な実践方法を、ぜひ日々の大学生活や勉強時間に取り入れてみてください。継続することで、集中力が高まるだけでなく、心の波を穏やかにし、より落ち着いて学業に取り組めるようになるでしょう。マインドフルネスの実践を通じて、学びの質を高め、充実した大学生活を送るための一歩を踏み出していただければ幸いです。